ปิดป้ายนี้

“หวานพอดี ที่ 4 กรัม” ศูนย์อนามัยที่ 4 ราชบุรี

วันที่ 01/10/2558

4gram

      กรมอนามัยและภาคีทุกภาคส่วนกำลังรณรงค์การบริโภคหวานของคนไทย คือการปรับขนาดซองน้ำตาลที่บริโภคเคียงคู่กับกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ถือเป็นโครงการเร่งด่วน ที่ต้องทำงานภายใต้ความร่วมมือจากภาคีที่เกี่ยวข้องเพื่อร่วมสร้างความตระหนักรู้ให้กับผู้บริโภค

          เนื่องจากปัจจุบันคนไทยยังไม่รู้ว่าน้ำตาลที่บริโภคในซองนั้นมีขนาดกี่กรัม (ส่วนใหญ่มีขนาด  8 กรัม) เมื่อดื่มกาแฟหนึ่งแก้วเท่ากับบริโภคน้ำตาลถึง 4 ช้อนชาเกือบครึ่งหนึ่งของโควตาในแต่ละวัน  โดยเฉพาะเมื่อเวลาประชุมตามโรงแรมต่าง ๆ มักจะกินอาหารว่างถึง 2 ครั้งต่อวัน และทางโรงแรมมักจะใช้น้ำตาลซองเสิร์ฟพร้อมขนมหวาน ซึ่งปริมาณน้ำตาลในซองจะประกอบด้วย  6 กรัม เท่ากับ 1.5 ช้อนชา และ 8 กรัม (2 ช้อนชา) และส่วนใหญ่วางลงไปถึง 2 ซองในกาแฟ 1 ที่

          โดยขณะนี้ภาคธุรกิจเริ่มมีแนวโน้มหันมาผลิตน้ำตาลซองที่มีขนาดเล็กลง จากเดิมขนาด       8 กรัม มาเป็น 6 และ 4 กรัม มากขึ้น พร้อมเห็นด้วยที่จะผลิตน้ำตาลซองขนาด 4 กรัม สู่สังคม   มากขึ้น เนื่องจากผู้บริโภคกว่าร้อยละ 90  ยังไม่มีความรู้เรื่องขนาดซองน้ำตาล แต่มักจะมีพฤติกรรมเติมน้ำตาลตามที่จัดมาให้เพียงซองเดียวเสมอ

          ทั้งนี้ ความหวานจากน้ำตาลส่งผลให้สมองหลั่งสารความสุขไม่ต่างจากสิ่งเสพติด เช่น        ฝิ่น เฮโรอีน แต่กว่าสมองสั่งให้สารความสุขออกมาต้องบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานติดต่อกัน บ่อยนั้นหมายถึงความหวานกำลังนำพาโรคเบาหวานเข้าสู่ชีวิต

          กลไกของน้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยที่ลำไส้เล็กเป็นกลูโคส แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนหลั่งอินซูลินนำพากลูโคสเข้าสู่เซลล์ เซลล์เผาผลาญเป็นพลังงาน สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อดึงเอาพลังงานไปใช้เลย น้ำตาลส่วนที่เกินจากการใช้งาน จะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ (ผลพวงจาก      กินน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน) จะถูกตับดึงไปเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเมื่อมากเกินจะไปสะสม   ที่กล้ามเนื้อและพุง

          แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ไม่ควรกินน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งของพลังงาน เพราะถือว่าเป็นพลังงานที่ไม่ค่อยมีคุณค่า ซึ่งในวันหนึ่ง ๆ เรากินอาหารเข้าไปหลากหลายประเภท ทั้งแป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งแล้วแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงทั้งสิ้น ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ๆ ไม่ว่าจะมาจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง จะมีอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ทำให้ฟันผุ และการบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ นำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัว และอ้วนในที่สุด

          นโยบาย “หวานพอดีที่ 4 กรัม” จึงเป็นความสำคัญและจำเป็นที่ต้องการให้ทุกภาคส่วน      ที่เกี่ยวข้องได้หันมาให้ตระหนักและให้ความร่วมมือในเรื่องดังกล่าวอย่างจริงจัง ขณะที่ผู้บริโภคก็ต้องปรับพฤติกรรมเติมน้ำตาลในกาแฟหรือเครื่องดื่มแค่ 4 กรัม หรือลดการกินหวาน ก็จะช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองได้ ทั้งนี้ กรมอนามัยต้องขอความร่วมมือจากหน่วยงานทุกภาคส่วนได้ใส่ใจในการจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพ  เนื่องจากส่วนใหญ่มักพบว่าอาหารว่างที่บริโภคเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงอุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรต อาทิ ขนมปัง ขนมเค้กหน้าครีม เป็นต้น เมื่อกินในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้

          จากการสำรวจสถานการณ์การจัดอาหารว่าง พบว่า อาหารว่างที่จัดส่วนใหญ่ให้พลังงานสูง โดยข้อแนะนำการจัดอาหารว่างสำหรับผู้ใหญ่ ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน แต่ละวัน โดยผู้ชายไม่ควรได้พลังงานจากอาหารว่างเกิน 200 กิโลแคลอรี่ และผู้หญิงไม่ควรได้พลังงานเกิน 150 – 160 กิโลแคลอรี่ แต่ผลจากการสุ่มตรวจพบร้อยละ 75 ของอาหารว่างที่ตรวจให้พลังงานมากกว่า 200 กิโลแคลอรี่ และยังพบว่าร้อยละ 30 ของอาหารว่างที่ตรวจให้พลังงานมากกว่า 300 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเกือบเท่ากับพลังงานจากอาหารมื้อหลัก แต่มีอาหารว่างเพียงร้อยละ 25 ที่ให้พลังงานน้อยกว่า 200 กิโลแคลอรี่

          “อาหารว่างที่ดีมีประโยชน์ จึงควรเป็นอาหารที่กินง่ายๆ เช่น ผลไม้ที่หวานน้อย เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ ใยอาหารจะช่วยเรื่องการขับถ่ายด้วย และควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย ส่วนเครื่องดื่มจะช่วยชะล้าง เศษอาหารที่ตกค้างในช่องปาก ทำให้ปากไม่แห้ง ลดปัญหากลิ่นปาก และเป็นผลดีต่อสุขภาพฟัน การดื่มน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุด แต่หากต้องการเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ ให้เลือกดื่มนมไขมันน้อยและไม่ปรุงแต่งรส ส่วนเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ ให้เลือกใช้น้ำตาลซองขนาด     4 กรัม เพื่อลดการบริโภคหวาน

         การจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพให้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายพลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ต่อวัน หากเป็นเบเกอรี่ ควรเลือกขนมปังชนิดที่มีธัญพืชเป็นส่วนประกอบ อาทิ โฮลวีท ข้าวโอ๊ต งา ให้หลีกเลี่ยงที่มีไขมันสูง รสหวานจัด อาทิ คุกกี้ พัฟ พาย แต่ถ้าจัดขนมไทยให้เน้นที่มีธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้เป็นส่วนประกอบเช่น ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย หลีกเลี่ยงขนมไทยที่มีกะทิ หรือน้ำตาลมาก เช่น ตะโก้ ขนมหม้อแกง ฝอยทอง เป็นต้น

          ดังนั้น อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะต้องให้พลังงานที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เช่น     ขนมตาล 2 ชิ้น นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว ให้พลังงาน 189 กิโลแคลอรี ฟักทองนึ่ง 1 ชิ้น ข้าวโพดต้ม 1 ชิ้น กล้วยน้ำว้าต้ม 1 ชิ้น น้ำฝรั่ง 1 แก้ว ให้พลังงาน 192 กิโลแคลอรี นอกจากนี้   การจัดอาหารว่างที่เป็นประโยชน์ ถือเป็นการผ่อนคลายความง่วงได้อีกทางหนึ่งระหว่างการประชุม สัมมนาและการกินทีละน้อยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน ไขมัน และฮอร์โมนไม่ให้    สูงเกินไป แต่ต้องขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารว่าง เวลา และความถี่ในการกินด้วย